うつ病

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うつ病とは

うつ病の基礎知識

昔に比べて、うつ病という言葉もだいぶ世間に浸透してきました。しかしそれでもうつ病という疾患について正しく理解している人はあまりいません。あなたや大切な人がうつ病を克服するために、まずはどのような病気なのかをしっかりと理解することから初めましょう。



うつ病の治療

うつ病の治療や診断について

うつ病という病気は非常に分かりづらいものです。病院の専門家でも中々的確な診断ができないこともままあります。克服していくためにもあなた自身がうつ病の治療や診断についてしっかり理解しておきましょう。克服のための助けにきっとなります。



うつ病予防

うつ病の予防と改善について

うつ病になってしまった。またうつ病の気配がある。そんな人に知っておいて欲しい、日常でできるうつ病の予防方法や改善方法です。しっかりとうつ病と付き合っていくためにもどうすればいいのか、やるべきことややってはいけないことを把握しておきましょう。



うつ病の症状をチェッック

うつ病の症状をチェックしましょう

怪我や風邪をひいているわけではないのに、体がダルくて最近調子が上がらない・・・もしかしたらうつ病かも。しかし一人で悩んでいても解決どころかさらに悪化してしまいます。うつ病の症状をチェックして正しい克服方法を試してみましょう。



うつ病と仕事や生活

うつ病と仕事や生活について

うつ病になってしまうと、元気だったころのように仕事をすることも生活を営むことも難しくなってしいます。しかしうつ病だからといって簡単に諦められるものでしょうか。これからあなたがどうやって生きていけばいいのかアドバイスをしていきます。



大切な人がうつ病になってしまったら

大切な人がうつ病になってしまったら

あなたの大切な人がうつ病になってしまったら・・・うつ病は家族や友人、恋人などが力を貸すことによって通常よりも早く克服させることは出来ます。しかし周りの対応にも十分注意が求められます。どうしたいいのかをしっかり把握しておきましょう。



薬に頼った方法ではうつ病は治らない!根本から改善するうつ病治療!

うつ病は心の疲れを上手く解消できないことでなってしまう、心の病です。見た目にはなかなか分かりにくく、本人に自覚がないケースもある程です。そして現代ではその患者数も増加傾向にあり、わかっているだけで1000万人以上の方がうつ病に苦しんでいます。

そんなうつ病の治療法ですが、通院して行う医師によるカウンセリング治療と、不安を和らげる薬による投薬治療が一般的です。ただツラい思いをしている方には酷な話しかもしれませんが、これらの治療方法ではうつ病が完治することはありません。

あくまでも一時的に症状を和らげるために行われるものなので、うつ病を治したいのなら、もっと根本的な部分からの改善が必要です。当サイトでは病気に関する情報と合わせて、うつ病を改善していける治療方法も紹介しています。

これは自分で行ううつ病の治療方法で、自宅にいたまま好きな時間に行なっていける治療法です。自分で行うことが出来るので、外出する必要もなく、誰かに会う必要だってありません。

多くの方のうつ病を改善してきた実績があるこの治療法は、数あるうつ病治療の中でもより高い評価を得ています。怪しい方法も多い中、これほど評価されている治療法はなかなかありません。

これまでうつ病が良くならずに悩んできた方、そして身近な方がうつ病に苦しんでいる方も、まずは一度この方法を試してみてください。焦らずご自身のペースで出来る方法です。本気でうつ病を改善したいと願っているのなら、試してみる価値はあるはずです。

一日も早くうつ病の苦しみから解放されるためにも、この方法をしっかりと続けてうつ病の改善に役立ててください。

「私は絶対うつ病」!うつを装う心のゆがみ「擬態うつ病」って?

近年、テレビや雑誌などでもうつ病が取り上げられ、またインターネットの普及などによりうつ病に対する知識は広まりつつあると言えます。しかしその知識を聞きかじりし、医師の診断を仰がずに「私はうつ病である」と主張する人たちも増えています。そのような人に遭遇したこと、あなたはありませんか?

うつ病になりたがる擬態うつ

インターネットや雑誌などのうつ病診断を見て「私はうつ病に違いない」と思い込む人がいます。そのような人たちは通院はしようとせず、自己診断の「うつ病」を掲げて病気であることを主張し、まるでうつ病になりたがっているかのようです。そんな人たちのうつ病を「擬態うつ病」と呼びます。

擬態うつ病はあるドクターが提唱した造語ですが、「病気だから優しくして欲しい」「私はうつ病なのだからかわいそうだ」などと言った甘えや思い込みが強いことが多く、抗うつ剤を飲んでも効果はありません。しかしながら、病気を盾に取り愛情や保護されることを求める裏側には、心の奥の深い歪みがあり、何らかの心のケアが必要な状態だと言えるでしょう。ただし彼らの主張するうつ病はうつ病ではありません。そこははっきりとした区別が必要です。

擬態うつの人が抱える心のゆがみ

擬態うつ病の人は、何故病気を主張するのでしょう。それは主張の裏側にある彼らの叫びに見て取ることができます。うつ病の人への接し方として、近年世に知られるようになってきた「がんばれは禁句」「十分な休養を」といったものは、健康な人からすると一見「優しく甘やかしている」ように感じられる部分もあります。そもそも、体にしろ心にしろ、病気を抱える人に初めから辛辣に接する人はあまりいないでしょう。擬態うつ病の人は、自分たちはうつ病であると主張しながら、「だから優しく愛情もって接して欲しい」と叫んでいるようにも見えます。

飼い犬が仮病を起こすことがあります。これは、病気の時に飼い主に優しくしてもらったことを覚えているから。動物にもこのようなことが起こるのですから、人にも似たようなことが起きても不思議ではありませんよね。

しかし擬態うつ病の人が仮病かと言われれば、そこは難しいところです。確かにうつ病ではないのでしょうが、彼らの心には深い闇が潜んでいるとも言えるからです。病気を掲げてまで誰かの優しさや愛を欲するその心には、それらへの渇望が感じられます。擬態うつ病の人は、人格を形成している心のパーツが歪んだ状態、いわゆるパーソナリティ障害である可能性が否定できません。その場合、うつ病とは別の切り口から心の歪みを治していく必要があります。本人が医師の判断なしにうつ病だと主張する時、その方法があまりにも病的だったり執拗だったりするケースでは、一度専門家のもとを訪れたほうが良いでしょう。

うつの自己診断はせず、専門医のもとへ

近年、雑誌やインターネットなどで手軽にうつ病チェックができるようになりました。ですがそこでチェックをし、たとえ「あなたはうつ病の可能性があります」と結果が出ても、「私はうつ病なんだ……」と思い込むのは早いです。心の病気は似たような症状が重なることが多々あり、診断するには専門の知識と経験が不可欠です。素人が「私はうつ病」などと安易に判断できるようなものではないのです。

うつ病と一口に言っても、ストレスからくるもの、体の病気からくるものなど、原因も様々です。正しく治療をするためには、必ず専門家の判断を仰ぐようにしましょう。

擬態うつ病が生み出す偏見の闇

ところでこの擬態うつ病、増えるにしたがってとても困った状態を生み出しているとも言えます。それは、うつ病についてよく知らない人たちに、うつ病に対する偏見を植え付けてしまうこと。従来のうつ病では自責の念が非常に強いのですが、擬態うつ病の人は他罰的になりやすい面があります。また、病気なんだから優しくして欲しいなどという主張は、健康な人の目からみれば甘えに映ります。

いまだ根強くある「うつは甘え」の考え方を助長させているとも言え、従来型のうつ病で苦しむ人にとっては困ったことです。従来のうつ病に対する知識が正しく広がり、擬態うつ病の人を「うつ病でなく、他の病気では」と判断できる目が培われることが、大きな課題と言えるでしょう。

ざわざわひそひそ……周囲の音が気になりだしたらうつの危険信号!

人の話し声、テレビの音、時計の秒針……私たちの周りは、常に音で溢れています。音も私たち人間にとって大変重要な情報源ですが、気がつけばその音が非常に不快なものになっていませんか?そんなあなたの傍に、うつ病の影が忍び寄っているかもしれません。

うつ病の症状として起こる聴覚過敏

それまで特に気にならなかった周囲の音が非常にうるさい、やたら音が響く……そのような状態を「聴覚過敏」と言います。もちろん耳の疾患として発生することのあるものですが、この聴覚過敏がストレスによって発生することもあります。耳の疾患として発生する場合は、難聴や耳鳴りなど、他のトラブルも同時に引き起こすことがありますので、そのようが症状が見られる場合はまず耳鼻科を受診して下さい。

ですが、耳鼻科を受診しても特にどこも悪くない、それなのに音がうるさい、そんな時、その背後にあるのはうつ病である可能性が大いに考えられます。特に、周囲の全ての音ではなく特定の音を取り立ててうるさく感じる、突然の大きな音に恐怖を感じるようなケースは、ストレスによる聴覚過敏と考えたほうが良いでしょう。

そのような症状が出たときは、自分の心の状態や他の身体症状はないかなど、よく振り返って確認してみて下さい。よく眠れていますか、食事はどうですか、そわそわ落ち着かなかったり言い知れぬ不安に襲われたりなどはないでしょうか。聴覚過敏の他にそういった症状がある場合は、心療内科などへの相談を考えてみて下さい。

幼い頃のトラウマが引き起こす音への恐怖

うつ病やストレスによる聴覚過敏は、人の怒鳴り声や笑い声、逆にひそひそとした話し声など特定の音を極端にうるさいと感じることがあります。またうるさいだけでなく、それらの音に恐怖を感じ、聞いていると動悸がしたり吐き気を催すなんてことも。それらがあまりに極端な場合、幼い頃の経験が心のどこかでトラウマとなって、それらの音を「自分への攻撃」だと受け止めている可能性があります。

小さい頃、怒鳴りつけられてばかりいませんでしたか? いじめなどで、見える場所でひそひそと陰口を言われ続けたことはありませんか? それらの恐怖体験が無意識の深い部分に残り、心の防衛本能が働いているのです。それらのトラウマを克服するには、専門家の手を借りたほうがスムーズに行くでしょう。心療内科や精神科などで、特定の音に恐怖を感じること、過去にその音に関するこういう経験をしたなどと相談してみましょう。トラウマは放置しておくほど奥深い場所にしまいこまれ、無意識の中に染み付いてしまいます。少し辛い作業になりますが、認知療法などで自分を見つめなおし、トラウマを克服することで、特定の音への恐怖は薄れていくでしょう。

周囲の音と上手に付き合う

音がうるさいと言っても、私たちの周囲はたくさんの音であふれています。その音源ひとつひとつに関わって音を消していくことはまず不可能ですから、周囲の音と上手に付き合う方法を考えなくてはなりません。

特定の音だけがうるさいという人は、逆に音を利用する方法もあります。あなたが聞いていて不快でない音、これなら聞き続けても大丈夫という音をヘッドホンで聞くやり方です。例えばテレビや人の笑い声をうるさく感じる人は、家族がテレビを見ている時間は自室に行ってヘッドホン。この方法は不快な音源がある程度限定的かつ、不快でない音があるという条件があるので場合によっては難しいかもしれません。

一番わかりやすいのは、耳栓で全ての音をシャットアウトする方法です。特に寝る時、周囲の音が気になって眠れない人などは耳栓をして寝てみるのはいかがでしょうか。起きている間は自宅の中でも家族間のやりとりにメールを活用し、携帯電話はバイブ機能をオンにしてポケットなど着信がわかりやすい場所に入れておくという方法もあります。

ただ、瞳を閉じれば見えなくなるように、音を完全に消し去るのはなかなか困難です。できるだけ早いうちにしかるべき専門医を受診し、自分なりのリフレッシュ法を見つけてストレスを軽減するなど、心の方面から対策を講じることが大切と言えます。

絶対注意!うつ病患者のアルコール摂取は危険がいっぱい!

ストレス解消にはアルコール!というお酒好きな方っていらっしゃいますよね。しかしそういった方がうつ病になってしまった時、ストレス解消と称してアルコールを摂取するのは、どうなのでしょうか。

うつ病患者のアルコール摂取は要注意!

うつ病になってしまったら、一時的にでも禁酒することが望ましいです。そもそもストレスのはけ口としてのお酒は決して良い飲み方とは言えませんが、うつ病の人は判断力が著しく低下するため、自分の限界を見誤って悪酔いすることもあります。それだけで済めばよいのですが、ストレスのはけ口としてお酒ばかりに頼っていると、怖い依存症に陥ってしまう場合も。

また、アルコールは薬との相性も決して良いとは言えません。投薬治療がされる場合は医師からアルコール禁止を言い渡されることもあるので、指示に従いましょう。

時には昏倒することも!薬との相性編

うつ病治療で使われる、抗うつ剤や抗精神病薬、抗不安剤の多くは、アルコールとの相性がよくありません。アルコールはこれらの薬の効果を増幅しすぎてしまうことが多々あり、アルコールと薬の同時摂取は特に厳禁です。同時摂取はひどい時には昏倒してしまうこともあり、命にかかわる事態に陥るケースも。

投薬のために好きなアルコールを我慢するのはつらいことかもしれませんが、こればかりは指示通り禁酒するしかありません。アルコールを飲みたいがために服薬拒否などは言語道断です。必要な薬はきちんと飲んで、また元気にお酒を飲めるよううつ病を治療するのが、アルコール解禁への一番の近道であると心得ましょう。

場合によっては、服薬までの時間を大幅に空ければ多少の飲酒はできることもあります。その際も空けるべき時間はきちんと守り、量も控えめにしておくことが体のためには大事です。

止められない!依存症編

うつ病患者のアルコール摂取で非常に怖いのが、この依存症です。そもそもうつ病の人はストレスや不安の解消を求めて何かに縋り、依存症になりやすい傾向にあります。判断力も低下し、それが度を越しても気がつくことができず、知らぬ間にどんどん依存の深みにはまっていくことは十分に考えられます。恋愛、インターネットなどへの依存も多く見受けられますが、アルコールへの依存は一度そうなってしまうと抜け出すのが大変困難で、多量のアルコールを処理する身体にも非常に負担がかかります。

アルコール依存の傾向が見られた場合は、すぐ医師に相談するのが良いですが、やっかいなことに依存症は当の本人ほど依存している事実に気がつきにくいという点があります。家族など身近に人がいる場合は、周囲の人が「おかしいな」と気がつくことができますが、一人暮らしをしている人などは特に要注意です。

アルコール依存とうつ病を併発してしまうと、自殺のリスクが高まるとも言われています。酒に酔った頭は正常な判断力を失い、衝動的になりやすいもの。元々うつ病で脳の機能が低下しているところにアルコールを入れてしまっては、通常よりもその傾向が顕著に現れるのも無理はありません。

アルコール依存は、場合によっては専門施設や専門家による治療が必要です。できるだけ早期に治療を始めること、依存症にならないよう、日頃からお酒の量を決めてセーブする、いっそ治療を機会に禁酒するなど対策が必要です。

どうしてもアルコールを飲みたい時は

とはいえ、うつ病の治療中でもどうしてもアルコールが飲みたい……そんな時はあるでしょう。まず気をつけたいのは、絶対に薬の服用と飲酒を同時に行わないこと。服薬はアルコールが完全に抜けてから行うようにして下さい。それまでの時間を考え、飲酒する時間をいつ頃にするかを決めましょう。また量もあらかじめ決めておき、普段よりかなり少なめにしておきます。グラス一杯だけ、缶一本だけなど、自分で限界をきっちりと決め、それ以上は飲まないこと。

周囲の人に協力を仰ぎ、セーブしてもらうことも大事です。自分一人だけでは欲求の箍は外れやすいですから、第三者にきちんと管理してもらったほうが望ましいでしょう。でも本当は、やっぱり治療中の飲酒は避けておいたほうがいいんですよ。

うつが呼び込む心の病気!併発しやすいこれに注意!

うつ病にかかるとその副次的な症状として、またはうつ病によるストレスなどで別の病気を併発することもあります。体の病気でも合併症として他の病気を引き起こすことがありますが、それと同じと考えてもらって良いでしょう。うつ病治療のほかに、併発した病気や症状の治療が必要となるので、患者の負担は大変大きくなってしまいますが、どのような病気を併発しやすいのか知っておけば、病気に早く気がつくことができます。

睡眠障害

ほとんどのうつ病の人が併発すると言われる睡眠障害。うつ病の代表的な症状として上げられるほどに有名ですが、睡眠障害の症状そのものが様々なので、まずは自分がどのようなタイプの睡眠障害であるか知ることが必要です。寝つきが悪いのか、早めに目覚めてしまうのか、眠りが続かないのか、また逆に眠りすぎるのか。それぞれの症状に合わせて服薬する薬も違ってきますが、このうちどれかひとつの症状だけが出るのではなく、「寝つきが悪く、また途中で目覚めてしまうことがある」など睡眠障害の中でも症状を併発することがあり、大変つらいものです。

脳内物質のバランス崩壊などが主な原因ですが、睡眠障害を改善するには太陽の光が大きな役割を担うと言われます。朝起きてから日光を浴び、体内時計をリセットすることは大切です。また、寝る前に暖かいミルクを飲む、寝る一時間前からパソコンや携帯電話の画面を見ないなど、薬に頼るだけでなく日常の暮らしの中でも、より眠りやすくするための改善策は考えられます。過剰睡眠の場合は、夜に十分熟睡するための対策が必要となってきます。もちろんそれぞれに投薬治療も必要に応じて行われますが、ただ薬だけに頼るのではなく、自分に合った改善策やリラックス法を見つけるなどの工夫が必要な病気と言えるでしょう。

摂食障害

摂食障害も、うつ病と併発しやすい病気のひとつです。摂食障害には拒食と過食がありますが、うつ病の人はどちらもなりうる可能性があります。拒食の場合はうつ病による食欲不振から空腹感を感じず、意図せず食事量が減ってゆき、そのまま食べられなくなってしまうわけです。また食べていてもおかゆ程度しか食べられない……などひどく偏った食事のせいで栄養障害を引き起こすことも考えられます。過食は、ストレスからくる不安から逃げたくて、周囲にある食べ物につい手を伸ばしてしまう行為がエスカレートし、陥っていくことがあるようです。

どちらのケースも、カウンセリングなど心のケアのほかに、三食規則正しく食べるという食の基本に立ち返ることが必要となります。拒食の場合はほしくなくても三食たべる、過食の場合は三食の食事以外で食べ物に手を出さない、といった具合です。また拒食や過食は同時に体の病気を引き起こすこともありますので、そちらも合わせて治療しながらということになります。

過食の場合、生活習慣病として知られる怖い病気、糖尿病のリスクもありますので、症状を放置しないでできるだけ早い時期に医師に相談するようにしましょう。

パニック障害

うつ病の人が併発することが多いと言われるのが、パニック障害と呼ばれる不安障害です。パニック障害は、特に何か理由があるわけでもないのに、突然言い知れぬ不安に襲われ、動悸や息切れ、めまい、腰が砕けて立てないなどの発作を起こすもの。その症状は非常に苦しく、発作が起きている間、患者は「死んでしまいそう」と思うほどの恐怖に襲われます。電車やエレベーターの中など逃げる場所のない閉鎖空間や、人の大勢いる場所で発作が起こりやすく、患者は次第に「外出したら発作が起きるかもしれない」と恐れて外出を避け、部屋に篭りがちになる傾向にあるようです。

パニック障害の症状が出た場合、早めに医師に相談して治療を受けるようにして下さい。また、パニック障害は発作が起こりそうになった時、「これをすれば大丈夫」という自分なりの対策が功を奏することもあります。「まずい」と思った時は深呼吸して飲み物を飲む、携帯電話で誰かに電話をする、音楽を聴きながら出かけるなど、その方法は人によって様々です。薬物療法も効果的ですが、その薬を持ち歩くことで安心感を得て、発作が起こりにくくなる人もいるようです。

ストレスフルな女性は要注意!うつになりやすいのは女性!?

一般的に、男性に比べて女性のほうがうつ病になりやすいと言われています。実際うつ病に悩む女性は数多くいるわけですが、女性には女性特有のうつになりやすい要因があるのです。

ホルモンに支配された女性の体

男性と女性の最も大きな違いといえば、女性には出産する機能が備わっているということです。そのために女性は、思春期頃から月経が始まり、以後生涯にわたって女性ホルモンに支配されながら生きていかねばなりません。女性ホルモンは毎月変動し、その変動が女性の心に大きな波を与えます。

また、毎月のことだけでなく、妊娠、出産によってもホルモンの状態は大きく変わります。妊娠中または出産後、急激に変動する女性ホルモンによって心が影響を受けることは多々見受けられます。さらに年を経て、女性ホルモンの分泌が減り、閉経を迎え更年期が訪れると、そこでもまた女性ホルモンが減ったことによる影響を受けるわけです。

女性がうつになりやすいと言われるのは、女性の体のしくみに起因するもの。感情が揺れ動きやすいので、日頃から自分の体のリズムを知り、上手にストレスを解消していくことが女性の生涯の課題の一つとも言えるかもしれません。

毎月が戦い~月経前症候群

月経が始まる前の一週間前後、ひどく落ち込んだりイライラしたり、心が不安定になることがあります。俗に言う月経前症候群です。この症状は精神的なもの、身体的なもの、人によって様々なので、中には心の症状よりも腹痛や腰痛など体が辛くなる人、もしくは心も体も両方に症状が出る人、様々です。症状が重い女性にとっては、この時期は毎月地獄のように感じるのではないでしょうか。

月経前症候群は婦人科の範囲ですので、治療も主に婦人科で行います。あまりにひどい場合は、一時的に抗不安剤などを処方されたり、痛みがひどくくる場合はピルで月経そのものを調整することもあります。心の症状は時期を過ぎれば落ち着くため、憂鬱な期間をどのように乗り切るかが女性の悩みどころ。

また、月経が重く痛みもひどい場合、職場を毎月休みがちになりそのことがストレスとなり、抑うつ状態になることも十分にありえますし、子宮内膜症など婦人科の病気を発症していることもあります。月経がひどく負担な人は一度医師に相談したほうが良いでしょう。

母の心の第一関門~マタニティブルー

出産後数日から十日前後、いわゆる産褥期と呼ばれる時期に起こるのがマタニティブルーです。わけもなく涙が出たり、子育てに自信が持てなくなったり、イライラするなど、その症状はうつ病とよく似ています。これは、出産により妊娠期からのホルモンのバランスが急激にがらりと変動することで起きるもので、通常は長くても一月ほどで自然に収まります。また、出産した女性の半数はマタニティブルーを経験していると言われ、母となった心の第一関門であるとも言えます。

自然に収まるとはいえ、マタニティブルーの期間は十分に休養と睡眠を取る、一人になれる時間をつくるなど、心のケアを十分にしておきましょう。場合によってはマタニティブルーから脱することができず、そのまま産後うつ病へと移行してしまうケースも多数あります。

終わって始まる~更年期障害

やがて閉経が近づき、そして月経が終了する頃の数年間、女性ホルモンの減少と停止によって発生するのが更年期障害です。更年期障害はほてりや動悸、頭痛など身体的な症状が多く現れますが、同時に不眠や不安、興味の喪失など、うつ病のような心の症状も現れます。

またこの頃は子育てが終盤、もしくは終了する時期でもあります。これまで自分の手の中にいた子供がそこを離れて旅立っていくことに寂しさを覚え、空の巣症候群と呼ばれるうつ状態に陥ることも。趣味も持たず子育てだけにひたすら心を砕いてきた人に起こりがち症状で、こちらも十分な注意が必要です。ひどい場合はそこから更年期障害とうつ病を併発してしまうこともあります。

このように、女性は生涯にわたり、それぞれの時期に応じたストレス対策や心の変化との向き合い方を考えていく必要があるわけです。できるだけ多く気分転換の方法や趣味を持ち、女性としての人生を楽しみたいものですね。

どうしてもやる気が出ないうつ病さんにまずやって欲しいことって?

うつ病でも、生きている以上「やらなければならないこと」というのは出てきます。ですが気力がわかない……やる気になれない……そんな悩みを抱えて悶々とするうつ病の人は多いのではないでしょうか。そんな時、無理に頑張ってしまっては心に負担がかかって余計疲れてしまったり、失敗したり、決してよい結果にはならないことが多いです。やらなくちゃ、でもやれないな、そんな時はまずどうしたら良いのでしょうか。

思いきって「何もしない」

やることがあるのにとにかく気だるい、動けない、気力が出ない……そんな時はいっそ思いきって「何もしない」ことです。それがどうしても今日中にやらなくてはならないことかどうか、まず考えましょう。明日に延期しても大きな支障がないなら延期。さっさと布団に横になって寝てしまいます。

いやいや、やることがあるのに!とお思いでしょうが、体が動かない時というのは、無意識のうちに大変なストレスを溜め込んで限界がきている時です。投薬治療をしてある程度憂鬱な気分が解消された時期でも、このようなことは起こります。ここで無理をすると、場合によってはどんと症状が悪化することも。うつ病の時はとにかく「頑張りすぎない」ことが重要です。

やるべきことをやるためには、体が動かなくては話になりません。ゆっくり休むことで動くための英気を養うというわけです。「やるべきことをきちんとやるために、今は休む」という考えです。

「何もしない」時は「考えない」

「何もしない」ことを選んで布団に入った時、一つ注意することがあります。それは、休むと決めて布団に入った以上、放置してあるやるべきことについて、あれこれ考えないこと。一度考え始めたら、やっぱり早くやったほうがいいかな、間に合うのかな……などと気になり、焦りが生まれます。一度生まれた焦りは別の焦りを呼び、気がつけば最初はAについての些細な焦りだったのが、いつの間にか漠然としたよくわからない物に対する大きな焦りになってしまうことも。

うつ病の人は焦燥感を感じやすく、そわそわと落ち着かない気持ちが強くなったり、じっとしていられないといった症状が出ることもあります。そうなるともう、布団の中でだまって寝ているということはできず、うろうろし始めてしまいます。ならその時にやることをやってしまえば……と思う方はいるでしょうが、そんな時は焦って冷静な判断力を完全に失っています。ただでさえ、うつ病の時は脳の機能が落ちている時。そこに焦りが加わった状態では、やるべきことをきちんとやり通すのは難しいでしょう。

「考えない」こともまたうつ病の人にとって難しいことではありますが、じっと目を閉じて頭の中を真っ暗にしてみましょう。静かに横になって心と体を休めながら、動けるようになる時を待つのです。

どうしても……の時はたっぷりめの休憩を

とはいえ、どうしてもこれはやらなきゃならない!ということも出てきますよね。もしも頓服の薬が出ているようなら、それの力を少し借りることにしましょう。薬を飲んで効き始めるまでは、まず横になって休みます。薬が効いて、ちょっと心が軽くなってきたかな、動けるようになったかなと思ったら、間にたっぷりめの休憩をはさみながら、少しずつやることを片付けていきましょう。

途中で疲れたなと思ったら、すぐに手を止めて休むことが大事です。極端な話、二分作業して十五分休憩するくらい、休憩の量が多くなることもあるでしょうが、ここで無理してしまうと後でぐったりして、始めのうちよりもっと動けなくなってしまいます。

仕事があるのに動けない時は……

中にはうつ病を抱えながら仕事をする人もいるでしょう。うつの治療をする上では望ましいこととは言えませんが、誰だって生活はあるもの。そんな人は、夜できるだけ早く寝て、朝は出勤時間の数時間前、かなり早めに起きましょう。出かける準備や食事を済ませたら、そこでもう一度ソファや布団に横になり、寝ないように気をつけながら少しでも休憩しましょう。

うつ病の人は夕方よりも朝、つらい傾向にありますが、睡眠時間が不規則になりがちなうつ病の人にとっての朝は、イコール目覚めた時間。目覚めてすぐに家を出るより、数時間経ってからのほうが、多少は体が動きやすくなります。

「休養しなければ」なうつ病さんへ、頭を空にする勇気を持とう!

うつ病になった時、周囲の理解を得て無事に休養ができたとしても油断はなりません。「ゆっくり休んでまた仕事ができるようになればいいね」「今は休んでおこうね」などと優しい言葉を受けながら、あれこれ自問してしまうのがうつ病のやっかいなところ。本当の意味で休養するためにはどうしたら良いのでしょうか。

声かけはほどほどに

うつ病の患者に対し、周囲の人が声かけをすることがあると思います。うつ病は病気であり休養が必要なのだという認識のもと、休養を促す言葉を優しくかけたりすることは、一見とても良い影響を与えるように思えます。確かに適度な声かけは、うつ病の患者を安心させ、休むことへの罪悪感を軽減するなどの効果があると言えるでしょう。

しかしその声かけがあまりに度を越してくると、患者はだんだん「こんなに言ってもらってるんだから、休んで早く復帰しなくては」「しっかり休養しなければいけない」と、逆にプレッシャーを感じるようになってきます。周囲の期待に応えて頑張らなくては……という、うつになりやすい性質の考え方が、ここで働いてしまうわけです。

そうなってしまったら、患者は休養することに対して自問自答しはじめます。しっかり休養すると言われてもどうすべきなのか、そもそも休養とは何なのか……そして「休養を頑張ろう」としてしまいます。まだ動けるような状態ではないのに、無理にストレス解消にと動いて余計疲れてしまったり、本来休むべきときに「何かしなければ」と焦燥感からそわそわ落ち着きがなくなったりして、緩和すべきはずのストレスを溜め込んでしまいます。

周囲の人の優しい言葉が自分を思いやるものだと理解できる以上、それに応えたいとがんばってしまう……うつ病は本当にやっかいな病気と言えるでしょう。患者への声かけはプレッシャーを与えないようほどほどに。やたら何度も「休んでね」と言うよりも、あなたのことはちゃんとわかってる、だから頑張らずゆっくりしてたらいいと、患者が不安を訴えた時に諭すだけで十分です。

頭をからっぽにする勇気

本当の意味で身も心も休息するには、何よりも「何も考えない勇気」が必要です。うつ病の人は布団でじっとしていても、つい様々なことを考え込んでしまいがち。この先私はどうなるんだろう、残してきた仕事は大丈夫だろうか、連絡を絶った友達は心配しているだろうか、貯金いくらあったかな……今の不安、この先に対する不安、多くの「マイナスの考え」がうつ病の人を襲います。ですがいつまでもそれらのことを考えていては、頭を休ませることはできません。

布団の上に、両手両足を軽く広げてあお向けで寝て、指や足先が布団に沈んでいくようなイメージをしながら、力を抜いてみてください。思いのほか体の力が抜けて心地よいかと思います。体だけでなく、頭にもこれくらい力を抜き、柔軟になれる時が必要なのです。

自然に触れながらぼんやり過ごす

頭を休ませるために「何も考えない」を実行すること。それはうつ病の人には非常に難しいことかと思います。意識的に考えを押さえつけて捨て去ろうとしては余計気になってしまい、かえってストレスが溜まります。

一番いいのは、ちょっと外に出て風に吹かれながら流れる雲を見つめたり、海へ行って寄せては返す波に足をつけ、水平線を見つめたり、流れる川の流れに逆らって両手を水につけてみたり、「自然と触れ合って無心になる」ことではないでしょうか。特に流れる動きのあるもの、その瞬間ごとに形を変えていくものに触れていると、こちらが考える隙ができません。

それらの自然に触れながら、始めのうちは「ああ、雲が流れてるな」「水冷たいな」などと、一つのことをただ考えます。ただ自然に触れながらその思いだけで頭をいっぱいにしていくと、いつの間にか無心になり、頭がからっぽになっていきます。頬に触れる風の感触、手足に触れる水の感触も、心を落ち着け無心にしていきます。そうしてぼんやり過ごしたあとは、なんだか落ち着いたような、ほっとした気持ちを味わうことができます。

たびたび川や海に出かけるのは難しいでしょうから、せめて一日一度、窓を開けてぼんやり空の雲の形をなぞりたいものですね。

うつになりやすい「頑張りすぎ」を回避する「7割ゲージ」の生き方

「100%全力を尽くせ」とは、学生時代から社会人になってもよく言われることです。確かに全ての力を出し切って努力するのは素晴らしいことかもしれませんが、それにも人によって向き不向きがあると、意識したことはありますか?

完璧主義者ほど全力を出すのに不向き

何でもきっちりこなさなければ落ち着かない、何から何まで自分の手で完遂しないと気がすまない、そんないわゆる「完璧主義者」の人がいますが、そういう人こそ「100%全力で頑張る」ことに向いていません。え、その人たちはいつも全力で頑張ってるんじゃないのとお思いの方もいらっしゃるでしょう。確かにそうです。彼らは100%どころか、120%、200%、自分がこうだと納得できるまで限界を超えて力を出し続けることもあります。

ですがその力を出し尽くした先に待っているものは何でしょう。それは膨大なストレスと疲労感。ここまでやってもまだできない自分に対する焦りの感情。休むことも知らずひたすら頑張り続けるのでは、人間壊れてしまいます。そう、完璧主義者の人は、うつ病になりやすいとよく言われます。

きちんと休みを取り、ストレスも上手に解消し、常に力を蓄えておける完璧主義者なら問題はないでしょう。ですがそんな超人のような人はごく一部です。多くの人はストレス解消しようとしても、そのための娯楽すら完璧にこなそうとして逆にストレスが溜まり、なかなか上手に発散できません。

また、常時全力以上をかけて頑張り続けるため、常にガス欠状態にも陥ります。ガス欠なのに後ろから自分で背中を押して無理やり動かしているようなこともあるのです。そんな人たちに「全力で頑張れ!」なんて……向いていると言えるでしょうか。心を壊して病気になってまで頑張り続けるようなことにならないでしょうか。

真面目な人こそ手を抜くことを知ろう

全てのことを100%頑張ろうとしても、人の力には限界があります。真面目な人はやるべきことや与えられたことを必死に頑張りますが、その真面目さゆえに自分の限界を見誤ることが多々あります。他者に対して真面目な人ほど、自分自身のことは見失いがちなもの。「自分がやっておかないとみんなが困るだろう」そんな思いから気がつけばつい限界以上に頑張って、いつの間にかくたくたになっている……なんてこともあります。

真面目な人ほど、手を抜くことの重要さを知ったほうが良いと言えます。それはサボリや不真面目さではなく、自分を守るための行為です。あれもこれも、目に入るものを全てに対して誠実であろうとするのは素晴らしいことですが、だからといって八方美人に頑張りすぎてしまうのは自分の首を絞めるだけ。「ここぞという頑張りどころ」とそうでないところのメリハリをつけることも、大切なことなのだと知りましょう。

手抜きすぎず、頑張りすぎず「7割ゲージ」で生きる

自分の心が壊れるまで頑張ってしまわないようにするには、ちょっとしたコツがあります。それは「7割ゲージ」で生きるようにすること。テレビゲームをする人は容易に想像できるでしょうが、上限100の、「自分の力ゲージ」を常に心に置いておくのです。よくわからないという人は、10ごとに目盛りがふられた、1から100までの定規のようなものと考えてもらえばいいでしょう。100の状態が、自分が「全力で頑張る」時の状態です。

普段仕事や日常生活を送るときに、その目盛りの70のところまでしか力を出さないのが、「7割ゲージ」の生き方です。7割を超えたら一息ついて、ストレス解消や休憩を入れる。100の力を出すのは本当にここぞという勝負時だけと決め、普段は70を限界だと決めておくのです。この7割というのは不思議な数字。例えばテストの時に60点だとまだまだ努力不足な印象ですが、70点だとまあ頑張っているな、という感じがしませんか? 「ほどほど」を示すのに大変いい割合だと言えるのではないでしょうか。完璧主義の人は「残り3割も……」と思うかもしれませんが、残り3割はいざという時、それこそ人生の山場のようなシーンで完璧を遂行するため、その時まで自分の心を守るための貯金だと考えてみてはどうでしょう。

「何事もほどほどくらいが丁度いい」という言葉もありますが、それはまさにうつにならない生き方のヒントと言えますね。

うつ予防にはまず動くこと!ストレス発散としての運動とは

ストレス発散やうつ病の緩和に運動がいいとはよく言われることです。しかしながらいざうつ病になってみると、運動をしてストレス解消を……というわけにはなかなかいかなくなります。特にうつ病の初期の頃は、布団から起き上がることすらきつい人もたくさんおり、運動などもってのほか。そうなってしまう前に、運動によってうつ病を予防できないものでしょうか?

日頃の運動でうつ病予防!

運動がうつ病の予防に有効か……といえば答えはイエス。運動はうつ病の一因であると考えられる人のストレスを発散させるのに非常に有効な手立てと言えます。

ここで「スポーツ」と言ってしまってはダメ。スポーツというと、なんだか専門の道具が必要だったりルールが複雑だったり、取り掛かるにも続けるにも覚悟が必要だったり……そんな気持ちになりませんか? もちろんスポーツも大変優れたストレス解消法ですが、その響きからどことなく敷居が高いように感じて尻込みしてしまう人も多いでしょう。特に日ごろ「スポーツは苦手」と自称する人たちは、学生時代の体育の授業などで苦い思いをし、気後れしがちです。

予防として行うのなら続かなくては意味がありません。また続けるためにはそれが楽しくなければいけません。スポーツの苦手な人でも続けられるものである必要があるのです。気軽に続けられる「日頃の運動」、その程度でも構いません。楽しく体を動かすことで、上手にストレスを発散していきましょう。

帰りは歩く、リズムゲーム……一人でも楽しく動いてストレス解消

「運動しなければ」と気負うとまず絶対に続きません。これまでダイエットをして何度も挫折した……という人は多いでしょうが、それは「やらなければ」という義務感に駆られてしまう点も理由の一つだと思います。それが「やるべき義務」ではなく、「やりたくなるような楽しいこと」なら、きっと長続きしますよね。

例えば、家から駅まで歩く運動を考えているとしましょう。これを朝やろうと思ったら、早く起きなくてはいけなかったり、うっかり寝過ごして遅刻寸前……なんてことが起こり、なかなか続かないでしょう。ですが、仕事も学校も終わりあとは家に帰るだけ、という時に、通りのお店を覗きながら、探検気分で裏道を通って歩いて帰る……これならどうでしょう? なんだか続けられそうな気がしますよね。

他にも、ゲームセンターなどでリズムゲームを楽しんだり、テレビの音楽番組で好きなアイドルの歌に合わせてその振り付けを真似て踊ってみたり。スポーツをしたいけど集団では苦手……という人は、縄跳びやバレーのトス、サッカーのリフティングなどはどうでしょう。自分が楽しく続けられる形ならなんでもいいんです。大事なのは、一人でも手軽にできること、自分のペースで楽しくやれること。楽しくなければストレス解消にはなりません。

運動がストレス解消にいいワケ

ところで、運動すると何故ストレス解消されるのでしょうか。運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があり、このうち有酸素運動がよりストレス解消に有効だと言われています。両者の違いは、簡単に言うと使っている筋肉とエネルギー違い。有酸素運動は筋肉の赤色の部分を使い脂肪を燃焼させ、無酸素運動は白い部分を使い糖質を分解して行います。運動の種類でいうと、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど持久力の必要なものが有酸素運動、筋トレや短距離走など瞬間的に大きく力を使うのが無酸素運動です。

ストレス解消によりいいとされるのは有酸素運動です。脳の癒し物質セロトニンの原料であるアミノ酸、トリプトファンには、アルプミンというタンパク質がくっついています。それが邪魔で、そのままではトリプトファンは脳の血管まで辿り着くことができないのですが、有酸素運動により脂肪が分解され、血液中に脂肪酸が増えると、アルプミンはトリプトファンから離れて、脂肪酸とくっついてくれるのです。そのことで、トリプトファンがより多く脳にいきわたり、セロトニンがたくさん作られるのです。

もちろん無酸素運動にも、体を動かすことや汗をかくことによる爽快感などの効果はありますが、有酸素運動のほうがよりストレス解消に向いていると言えるでしょう。

笑えなくなったら要注意!うつで顔が動かなくなる?

うつ病にかかると、人と会話することが億劫になり部屋や布団に篭ったり、口数が少なくなったりするのはよくあること。表情が乏しくなり、顔を動かす回数が極端に減ってしまうわけですが、そのような状態が続くと、どのような影響があるのでしょうか。

「笑えない」から始まる表情筋の衰え

口数が減り、笑ったり怒ったりなどの感情の乏しくなれば、当然その表情もどんどん失われていきます。そんな人がふと、久しぶりに笑ったりしてみると、顔が動かしにくいなどの違和感を感じることがあります。人の顔には表情筋と呼ばれる筋肉がありますが、実を言うとそれは使わないでいるとどんどん衰えていくのです。

さらに、脳の機能が衰えると表情が固まってしまうこともあります。うつ病患者の表情が乏しくなるのは、心が憂鬱で笑うことが少なくなるなどの他に、脳内物質のバランスが崩れ脳の機能が低下しているせいでもあります。ためしにちょっと、口角を上げて笑顔を作ってみてください。顔が引きつったようになる、筋肉がぎしぎし音を立てるような感じがするようなら要注意。あなたの笑顔は大丈夫でしょうか?

表情が乏しくなると起きること

表情筋が動きづらくなると、コミュニケーションが取りづらくなることが多々あります。人は会話する時、お互いの声のトーンや仕草の他に、相手の表情でその心を掴もうとします。その表情が乏しくなると、何を考えているのかわからない、不機嫌そうなどとマイナスのイメージがついてしまい、近寄りがたい人としてコミュニケーションを避けられがちになることも。ただでさえ孤独を抱えがちなうつ病の人が、ますます孤独になってしまう状況に陥ります。

また、表情筋が動かしにくくなることで、会話そのものがしづらくなることも。口を開けづらくなったり、スムーズに動かしにくくなることがその原因です。うまく会話できないことが原因で人との接触を恐れるようになり、うつ病の人はどんどん殻に閉じこもってしまうケースもあり、注意が必要です。表情は私たちの思う以上に重要な役割を果たしているのです。

表情を作ることで脳を活性化させよう

脳と表情筋は連動しており、脳の衰えで表情が動かなくなるのとは逆に、表情を動かすことで脳を活性化させることもできます。うつ病で笑顔が絶え、表情も乏しくなりがちな人は、一日数回、三分ほどでも構わないので意図的に口角を上げて笑顔を作る、大きく口を開けたり閉じたりする、大げさにもぐもぐと口を動かす動作をするなど、顔の筋肉を動かすようにしてみて下さい。

声は出さなくてもいいですので、大声を出すイメージでゆっくりと「いー」と続けて言ってみるのもいいでしょう。口の形が自然と笑顔を作るので、無理に笑うのは抵抗がある、意識しても笑えないという方にもこの方法はお勧めです。ほかの事をしながらでも、憂鬱で布団に寝たままでも構いません。人に見られたら恥ずかしいとお思いの方が多いでしょうから、一人になれる時にまずはやってみて下さい。

うつ病になると意図的に表情を動かそうとしなければ、なかなか顔の筋肉は動きません。表情が緩めば心も緩み、うつで萎縮し鉛のようになってしまった心にも、一陣の風が舞い込むことでしょう。小さなことかもしれませんが、普段からの心がけひとつで表情筋の硬化を防ぐことができ、またうつ病で鈍った脳を少しでも元気よくすることができるのです。

要注意!怖い脳の病気かも……?

ところで、表情を作りづらい、顔の筋肉を動かしづらいといった症状には、時に恐ろしい脳の症状が隠されていることがあります。酷い場合は無表情の状態も保っていられなくなったり、目や口が閉じられなくなるといったケースも。そんな時はうつ病からの症状ではなく、脳の病気を疑って下さい。脳内出血や脳梗塞、脳腫瘍で脳の一部分が圧迫され、筋肉ではなく顔の神経が麻痺してしまっている可能性があります。

うつ病による表情の硬化は、あくまでも「動かしにくいな」「ぎこちないな」という範囲に留まります。思うように動かすことすらできないといった重い症状の時は、脳神経科などの専門医のもとへ急ぎましょう。