不眠

併発しやすい『不眠』と戦うために続けていきたい3つの行動

『うつの症状』と言えば?と人に尋ねたら、必ず答えに含まれているのではと言っても過言でないほど、うつ病の症状のひとつとして不眠は知られています。
実際に病院に行っていわゆる睡眠薬をもらっても眠れない、途中で目が覚めてしまう……そんな悩みを抱えたうつ病の方は多くいます。
そこで、薬だけに頼るのではなく、より眠りやすい体をつくるための3つの行動をお教えしましょう。

(行動その1・居心地最高な『巣』だけで眠る)
布団の中というのは居心地がいいですよね。それは『ここに入れば休める』と体が覚えているから。
不眠と戦うためには、まず『眠ることを習慣づける』ことが大切です。
バラバラな睡眠時間やあちこち毎回違う場所で居眠り……というのは、『夜眠れない』状態に非常に陥りがちです。
まず、『ここは眠るための場所なんだ』と脳にはっきり意識させるため、自宅内で眠る時は布団の中だけで眠ること。
居間のソファやこたつの中など、布団の中以外の場所でついつい寝てしまっていませんか?
そもそも人は住居という名の巣を作り、そこで暮らすもの。
眠るための定位置を本来持っている生き物ですから、自分の眠る『巣』は『布団の中』であることを無意識の中まで自覚させましょう。

(行動その2・『今から眠る』と体に伝える)
眠ることを習慣付けやすくするために、『これをやったら眠るよ』と体に伝えるスイッチを作り、それを習慣化することも大切です。
それは小さなことでかまいません。
薬を飲んだら何もせず布団に入る、部屋を暗くして睡眠に支障のない飲み物を飲む、眠る前に必ずトイレに行くなど、毎日無理なくできる小さなサインを習慣にして、体に『あ、今から寝るんだな』とわからせるようにするのです。
服薬している人でもすぐにできるのは『薬を飲んだら何もせず布団に入る』こと。
特に睡眠薬の合う合わないなどによって、服薬の後起きていて思わぬ行動を取ってしまったり、挙句それを覚えていない記憶障害を起こす場合もありますので、これは是非実践をおすすめします。
『薬を飲んで効くまでと携帯を弄っていたら覚えのないメールを送っていた』なんてことを事前に予防できるからです。
ただし、睡眠薬からはできたらいつか離れていきたいもの。そこで『薬を飲んだら何もせず布団に入る』と同時に他の習慣も身に着けておきたいですね。
薬を飲むときは水か白湯で飲む方が多いでしょうから、『水分をとって電気を消したら布団に入る』習慣が徐々に移行しやすいものかと思います。
ですが絶対にこれでなくてはならない、というものではなく、あなたにとって一番やりやすい方法で構いません。
要は、体に眠るためのあなただけのオンオフのスイッチを覚えてもらうわけです。

(行動その3・カーテンを開けて、自然の恩恵『太陽の光』を浴びよう)
朝、目が覚めてもなんとなく眠かったりだるくてカーテンを閉めたままゴロゴロ……いつの間にか二度寝してたなんてことありませんか?
最初は少しつらいかもしれませんが、目が覚めて『もう起きるぞ』という時間になったら、思い切ってカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。
家族に協力してもらえるなら、頼んでカーテンを開けてもらうのもいいですね。
普段は忘れがちですが、人も『生き物の一種』であり、生き物はそれぞれ体内時計を持っていて、それに従って生きています。
体内時計が狂ってしまうと、本来『夜になったら眠る』という生き物としての習慣そのものが狂ってしまい、気がついたら明け方……なんてことも起こりがち。
その体内時計をリセットするのに一番有効なのが、太陽の光です。
毎日浴び続けることで時計がリセットされ、極端な生活時間のずれが少しずつ正常に戻っていきますので、是非実践しておきたい行為です。

(途中で目覚めてしまった時は……)
夜中、薬を飲んで眠っても途中で目が覚めてしまうことがあります。
これを『中途覚醒』と呼びますが、目覚めて時計を見て『まだこんな時間なのに……』と気になってしまったり、つい携帯を開いてしまったり……中途覚醒した時にそれらの行為はまず避けたほうがいいこと。
眠れないことへの焦りや、携帯画面の明るさで脳がますます眠りづらい状態になってしまいます。
中途覚醒した時は焦らず、『もう一度寝れば大丈夫』と自分に言い聞かせ、布団に仰向けになります。
それから手足を少し開いて全身の力を抜き、布団に沈んでいくようなイメージを思い浮かべてみましょう。
あなたが水が苦手でなければ、光の見える海面から、少しずつ海の底に沈んでいくイメージでも構いません。
明日どうしよう、起きられるのかな、そんな不安が沸いてどうしても身動きしてしまう、そわそわして落ち着かない、そんな時はもし頓服で抗不安剤が出ているようならそれを飲んでもいいでしょう。
ひとつ注意点ですが、この中途覚醒があまりに続くようでしたら、あなたの体とお薬が合っていない可能性がありますので、担当医に『寝つけても途中で起きてしまう』と正直に伝えてくださいね。